Dumbbell Arnold Press
The dumbbell Arnold press is a shoulder press that starts with palms facing you and rotates to palms forward as you press. It trains the shoulders, mostly the front delts, with the triceps assisting. Choose it for extra front delt work and a longer path than the standard dumbbell press.
Muskler der trænes
Med dumbbell arnold press træner du skuldre, med hjælp fra triceps.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell arnold press
- 01Sit upright holding the dumbbells in front of your shoulders, palms facing you and elbows in front of your body.
- 02Brace your core and keep your back against the bench pad.
- 03Press the dumbbells up while rotating your palms outward and moving your elbows out to the sides.
- 04Finish with your arms straight overhead and palms facing forward.
- 05Reverse the rotation on the way down, returning to palms facing you at chin height.
Tekniktips
- Rotate and press in one motion
- Elbows open as you rise
- Smooth turn, no jerk
Typiske fejl
- Rotating first and then pressing splits the lift into two moves, so blend the turn into the press.
- Arching your lower back to finish reps shifts the load to your chest, so stay braced and lower the weight.
- Rushing the lowering phase loses the front delt work, so reverse the rotation slowly on the way down.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Arnold Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell arnold press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.