Barbell Behind Neck Press
The barbell behind the neck press is an overhead press that starts with the bar on your upper back instead of your front shoulders. It hits your side and rear delts more than a front press, with triceps and traps assisting. Use it only if you have the shoulder mobility to reach the position comfortably.
Muskler der trænes
Med barbell behind neck press træner du skuldre, med hjælp fra triceps, trapezius.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell behind neck press
- 01Set the bar on your upper traps from a rack, gripping it a little wider than shoulder width.
- 02Sit tall or stand with your trunk braced, head neutral and elbows directly under the bar.
- 03Press the bar straight up over the back of your head until your arms lock out.
- 04Lower under control only as far as feels comfortable, usually to about ear level.
- 05Keep the bar stacked over your shoulders throughout, and stop the set if you feel sharp pain.
Tekniktips
- Head neutral, chin slightly tucked.
- Elbows stacked under the bar.
- Lower only as far as you own.
Typiske fejl
- Forcing the bar down to your neck without the mobility for it pushes the shoulder too far, so stop around ear level.
- Jutting your head far forward to clear the bar strains your neck, so keep your chin neutral and widen your grip slightly.
- Going heavy before the position feels natural invites trouble, so start light and add weight slowly over weeks.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Behind Neck Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell behind neck press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.