Band Face Pull

The band face pull is a rowing motion where you pull a band toward your face while rotating your hands back. It works your rear delts, with traps and upper back assisting. Pick it for shoulder health and posture work when you lack a cable station, or as a warm-up before pressing.

Kettlebell, elastik og specialstængerBasisøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med band face pull træner du skuldre, med hjælp fra trapezius, ryg.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til skuldre

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold6sæt/uge
Vækst fra8sæt/uge
Sweet spot12-20sæt/uge
Restitutionsgrænse26sæt/uge

Sådan laver du band face pull

  1. 01Anchor a band at about head height and hold each end with palms facing down or in.
  2. 02Step back until the band is taut with your arms extended in front of you.
  3. 03Pull the band toward your face, driving your elbows out and slightly up.
  4. 04Rotate your hands back so your knuckles end up beside your ears at the finish.
  5. 05Pause briefly, then return slowly to arm's length.

Tekniktips

  • Elbows high and wide
  • Pull to your eyes
  • Rotate hands back at the end

Typiske fejl

  • Pulling to your chest makes it a regular row, so aim the band at your face with elbows high.
  • Leaning back to move the band reduces shoulder work, so stand tall and use a lighter band.
  • Skipping the external rotation misses the point, so finish with hands back beside your head.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Band Face Pull

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log band face pull gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne