Barbell Push Press
The barbell push press is an overhead press that starts with a short knee dip and an explosive leg drive, then your shoulders and triceps finish the lockout. Your quads supply the launch. Choose it to handle heavier loads overhead, train power, or push past a strict press sticking point.
Muskler der trænes
Med barbell push press træner du skuldre, med hjælp fra triceps, forlår.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell push press
- 01Hold the bar on your front shoulders with a grip just outside shoulder width and feet hip width apart.
- 02Brace your trunk and dip a short distance by bending your knees, keeping your torso vertical.
- 03Reverse the dip immediately and drive hard through your legs to launch the bar upward.
- 04Ride that momentum and press the bar to lockout overhead, moving your head through.
- 05Lower the bar under control to your shoulders, absorbing it with slightly soft knees.
Tekniktips
- Dip straight down, drive straight up.
- Fast dip, no pause at the bottom.
- Punch the bar through to lockout.
Typiske fejl
- Dipping too deep or pausing at the bottom kills the stretch reflex, so keep the dip short and reverse it immediately.
- Letting your chest fall forward in the dip throws the bar out front, so keep your torso upright and weight on midfoot.
- Pressing with your arms before your legs finish driving wastes the leg power, so extend your knees fully first.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Push Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
- Cable Shoulder PressKabel, skuldre
- Dumbbell Arnold PressHåndvægt, skuldre
- Dumbbell Shoulder PressHåndvægt, skuldre
- Kettlebell Clean and PressKettlebell, elastik og specialstænger, skuldre
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, elastik og specialstænger, mave, skuldre
- Landmine PressKettlebell, elastik og specialstænger, skuldre
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Athletic Power3 dage om ugen, forlår, baglår, skuldre, ryg
- Core Four3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Functional Mass4 dage om ugen, forlår, ryg, skuldre, baglår
- Shoulder Boulder4 dage om ugen, skuldre, triceps
- Shoulder Salvation5 dage om ugen, skuldre, triceps
- Strength Circuit5 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, skuldre
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell push press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.