Landmine Press
The landmine press is an angled single- or double-arm press using a barbell anchored at one end. It works your shoulders, with triceps and abs assisting. The arcing path is often easier on cranky shoulders than strict overhead pressing, making it a solid pick when vertical pressing feels rough.
Muskler der trænes
Med landmine press træner du skuldre, med hjælp fra triceps, mave.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du landmine press
- 01Anchor one end of the barbell, load the other end and stand facing the sleeve.
- 02Hold the end of the bar at shoulder height with one or both hands, elbow tucked slightly forward.
- 03Stagger your stance or stand square, then brace your abs and squeeze your glutes.
- 04Press the bar up and forward along its arc until your arm is straight and you reach slightly forward.
- 05Lower the bar under control back to your shoulder and repeat.
Tekniktips
- Press up and out
- Reach at the top
- Ribs down, stay tall
Typiske fejl
- Leaning back to press turns it into an incline push with your lower back, so stay stacked and braced.
- Flaring your elbow straight out to the side strains the shoulder, so keep it about 45 degrees from your body.
- Stopping short of lockout cuts the shoulder work, so press until your arm is long and your shoulder blade moves forward.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Landmine Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log landmine press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.