Mave: øvelser.
15 øvelser hvor mave gør hovedarbejdet, og de mål for sæt om ugen som Swole.fit bruger til at bygge musklen op.
Hvor mange sæt om ugen til mave?
Swole.fit regner med 4 hårde sæt om ugen som det punkt hvor mave begynder at vokse, 8 til 16 sæt som sweet spot for de fleste og 20 som det meste du normalt kan restituere fra. Indirekte arbejde fra andre løft er nok til at holde på det du har bygget. Sæt hvor mave kun hjælper til, tæller som et halvt sæt.
Basisøvelser til mave
Flerledsøvelser. Tungere vægte, mere muskel pr. sæt og rygraden i enhver plan.
- Kettlebell Turkish Get-UpKettlebell, elastik og specialstænger, med balder, forlår
- L-SitKropsvægt, med triceps, skuldre
- Landmine RotationKettlebell, elastik og specialstænger, med skuldre
- Mountain ClimbersKropsvægt, med skuldre, forlår
- Trap Bar Farmer's WalkKettlebell, elastik og specialstænger, med trapezius, skuldre
Isolationsøvelser til mave
Enledsøvelser. Mindre træthed pr. sæt, så de fylder hullet mellem vækst og restitutionsgrænsen.
- Bicycle CrunchesKropsvægt
- Cable CrunchKabel
- Cable Pallof PressKabel, med skrå mavemuskler
- CrunchesKropsvægt
- Dead BugKropsvægt, med skrå mavemuskler
- Hollow Body HoldKropsvægt, med hoftebøjere
- Machine CrunchMaskine
- PlankKropsvægt, med skuldre
- Side PlankKropsvægt, med skuldre
- Weighted PlankKettlebell, elastik og specialstænger, med skuldre, lænd
Øvelser hvor mave hjælper til
Hvert sæt her tæller som et halvt sæt i ugens total.
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Barbell Military Press
- Barbell Overhead Press
- Burpees
- Cable Russian Twist
- Cable Woodchopper
- Dumbbell Goblet Squat
- Kettlebell Clean and Press
- Kettlebell Goblet Squat
- Kettlebell Snatch
- Kettlebell Swing
- Landmine Press
- Landmine Squat
- Machine Torso Rotation
- Pistol Squats
- Ring Dips
- Single-Leg Glute Bridge
- Single-Leg Romanian Deadlift
Programmer der bygger mave op
Gratis split fra programbiblioteket på Swole.fit med ekstra fokus her.
Lad appen tælle dine sæt til mave.
Swole.fit tæller hvert sæt til mave hen over ugen, viser hvor du ligger i forhold til målene og lægger volumen på efterhånden som cyklussen skrider frem.