Single-Leg Romanian Deadlift
The single-leg Romanian deadlift is a one-leg hip hinge where you tip your torso forward while your free leg reaches back. It trains your hamstrings and glutes, with your abs working to keep your hips square. Pick it to build hamstring strength and balance without weights. Hold onto a wall to make it easier.
Muskler der trænes
Med single-leg romanian deadlift træner du baglår og balder, med hjælp fra mave.
Sæt om ugen til baglår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til baglår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du single-leg romanian deadlift
- 01Stand on one leg with a soft bend in the knee and your arms hanging in front of you.
- 02Push your hips back and tip your torso forward while your free leg reaches straight back behind you.
- 03Keep your back flat and your hips square to the floor, as if headlights on your hips point down.
- 04Lower until you feel a strong hamstring stretch or your torso is close to parallel to the floor.
- 05Drive your hips forward and squeeze your glute to return to standing tall on one leg.
Tekniktips
- Hips back, not chest down
- Body and back leg move as one
- Keep both hips pointing at the floor
Typiske fejl
- Opening your hip so your free leg rotates outward takes tension off the glute; keep your back toes pointing at the floor.
- Rounding your back to reach lower moves the work away from your hamstrings; stop at the depth where your back stays flat.
- Locking your standing knee straight puts the stretch behind the knee; keep a slight bend throughout the rep.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Single-Leg Romanian Deadlift
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log single-leg romanian deadlift gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.