Cable Pull-Through
The cable pull-through is a hip hinge where you face away from a low pulley and pull a rope through your legs by driving your hips forward. It trains the glutes and hamstrings, with the lower back stabilising. Use it to learn the hinge pattern or to add hip extension volume with far less spinal loading than deadlifts.
Muskler der trænes
Med cable pull-through træner du balder og baglår, med hjælp fra lænd.
Sæt om ugen til balder
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til balder, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable pull-through
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a rope.
- 02Stand facing away from the stack, reach between your legs and grab the rope with both hands.
- 03Walk forward until the weight lifts, then take a stance slightly wider than shoulder width.
- 04Push your hips back with soft knees and a flat back, letting the rope travel between your legs.
- 05Drive your hips forward until you stand tall, squeezing your glutes hard at the top.
Tekniktips
- Hips back like closing a car door
- Arms are ropes, hips do the work
- Stand tall and squeeze your glutes
Typiske fejl
- Squatting down instead of hinging moves the work to your quads, so push your hips back with only a slight knee bend.
- Pulling the rope up with your arms cheats the hips, so keep your arms long and let your hips move it.
- Leaning back at lockout arches the lower back, so finish with your ribs stacked over your hips.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Pull-Through
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable pull-through gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.