Posterior Power

Five days focused on building a powerful posterior chain. Glutes that could crack walnuts and hamstrings like steel cables. Your backside will demand respect.

ØvetNormale træningerstyrkehypertrofi
Dage om ugen5
Øvelser16
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til balder, baglår og ryg: 16 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Balder, Baglår, Ryg. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Hip Heavy

Heavy hip work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Hip Thrust
  3. 3Barbell Romanian Deadlift

Dag 2

Upper Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press

Dag 3

Hamstring Focus

Hamstring emphasis

  1. 1Barbell Stiff-Leg Deadlift
  2. 2Leg Curl
  3. 3Barbell Good Morning

Dag 4

Upper Pull

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Dag 5

Glute Volume

High volume glutes

  1. 1Barbell Sumo Deadlift
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Cable Pull-Through
  4. 4Glute Bridge

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder24Høj
Baglår24For meget
Ryg16,5Optimal
Forlår7,5Vedligehold
Biceps6Moderat
Bryst6Vedligehold
Lats6Vedligehold
Skuldre6Vedligehold
Triceps4,5Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Lænd1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Posterior Power i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne