Deadlift Destroyer

Six days of deadlift variations and support work. Your back will become a topographical map of muscle ridges. Grip strength of a gorilla guaranteed.

AvanceretLange træningerstyrkepowerbuilding
Dage om ugen6
Øvelser19
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til ryg, baglår og balder: 19 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Ryg, Baglår, Balder. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Competition Deadlift

Max effort deadlift

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 2

Push Work

Upper push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Romanian Focus

RDL variations

  1. 1Barbell Romanian Deadlift
  2. 2Barbell Stiff-Leg Deadlift
  3. 3Leg Curl

Dag 4

Squat Support

Leg support

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 5

Pull Volume

Back volume

  1. 1Pull-ups
  2. 2Cable Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4T-Bar Row

Dag 6

Speed Pulls

Dynamic deadlifts

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Shrug
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg28,5For meget
Balder22,5Høj
Baglår22,5For meget
Lats15Optimal
Forlår12Optimal
Biceps9Optimal
Trapezius9Moderat
Triceps6Moderat
Skuldre4,5Vedligehold
Bryst3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Deadlift Destroyer i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne