Barbell Shrug
The barbell shrug is a simple isolation exercise where you lift your shoulders straight up toward your ears while holding a loaded bar. It targets your upper traps directly. Choose it when you want heavy, focused trap work without the technical demands of a deadlift or a clean.
Muskler der trænes
Med barbell shrug træner du trapezius.
Primære
Sæt om ugen til trapezius
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til trapezius, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell shrug
- 01Set the bar in a rack at mid-thigh height and grip it just outside your thighs, palms facing you.
- 02Unrack and stand tall with arms straight, chest up and feet hip width apart.
- 03Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as they go.
- 04Pause for a second at the top and squeeze your traps hard.
- 05Lower slowly until your shoulders are fully down and you feel a stretch, then repeat.
Tekniktips
- Shoulders up to your ears.
- Pause and squeeze at the top.
- Keep your arms long like ropes.
Typiske fejl
- Rolling your shoulders in circles adds nothing for the traps, so move straight up and straight down.
- Bending your elbows turns it into a partial curl, so keep your arms straight and let the traps lift.
- Cutting the range short with too much weight wastes the set, so lighten it until you hit full height and full stretch.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Shrug
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell shrug gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.