Dumbbell Shrug
The dumbbell shrug is a standing exercise where you lift your shoulders straight up toward your ears while holding dumbbells at your sides. It isolates the upper traps. Dumbbells let your arms hang naturally beside your body, which gives a cleaner path than a barbell dragging against your thighs.
Muskler der trænes
Med dumbbell shrug træner du trapezius.
Primære
Sæt om ugen til trapezius
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til trapezius, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell shrug
- 01Stand tall with a dumbbell in each hand at your sides, palms facing in and arms straight.
- 02Brace your core and keep your chin level and your chest up.
- 03Lift your shoulders straight up toward your ears as high as they'll go.
- 04Hold the top for a second, then lower your shoulders all the way down to a full stretch.
Tekniktips
- Shoulders to ears
- Straight up, straight down
- Hold the top for a count
Typiske fejl
- Rolling the shoulders in circles adds nothing, so lift and lower in a straight vertical line.
- Bending the elbows to help pull turns it into an upright row, so keep your arms long and relaxed.
- Bouncing through tiny reps with heavy weight misses the range, so use a load you can hold at the top.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Shrug
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell shrug gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.