Trap Bar Shrug
The trap bar shrug is a shoulder shrug done while standing inside a hex bar holding the side handles. It isolates your upper traps. The neutral grip and load at your sides let you shrug straight up without the bar dragging your thighs, which makes heavy, clean trap work much easier.
Muskler der trænes
Med trap bar shrug træner du trapezius.
Primære
Sæt om ugen til trapezius
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til trapezius, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du trap bar shrug
- 01Stand in the centre of the trap bar and deadlift it up to standing with straight arms.
- 02Hold the handles with a neutral grip, shoulders relaxed and arms long.
- 03Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as you can.
- 04Pause briefly at the top and squeeze your traps.
- 05Lower your shoulders slowly to a full stretch before the next rep.
Tekniktips
- Shoulders straight up to ears
- Pause and squeeze at the top
- Arms stay straight
Typiske fejl
- Rolling your shoulders in circles adds nothing useful, so move straight up and down.
- Bending your elbows to help the lift turns it into a row, so keep your arms long like hooks.
- Cutting the range short with too much weight limits trap growth, so lower the load and use a full shrug.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Trap Bar Shrug
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log trap bar shrug gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.