Machine Shrug
The machine shrug is a standing or seated shrug where you lift a lever arm or handles by elevating your shoulders. It isolates the upper traps. The fixed path and easy loading let you go heavy without a barbell rubbing your thighs, and it frees your grip with some models.
Muskler der trænes
Med machine shrug træner du trapezius.
Primære
Sæt om ugen til trapezius
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til trapezius, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine shrug
- 01Set the handles or shoulder pads so you start with your arms straight and shoulders relaxed down.
- 02Stand or sit tall with your core braced and your chin neutral.
- 03Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as you can.
- 04Hold the top for a moment, then lower slowly to a full stretch.
Tekniktips
- Shoulders to ears, straight up
- Pause at the top
- Full drop at the bottom
Typiske fejl
- Rolling your shoulders in circles adds nothing for the traps, so move straight up and down.
- Bending your elbows to help lift turns it into a curl, so keep your arms straight and relaxed.
- Bouncing through tiny reps limits growth, so use the full range from a deep stretch to a high squeeze.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Shrug
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine shrug gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.