Cable Shrug
The cable shrug is an upper trap isolation exercise where you lift your shoulders toward your ears while holding a bar or handles from a low pulley. Cables keep tension at the bottom of the rep and allow a slightly forward line of pull. Use it to add trap volume without loading your grip as heavily as barbell shrugs.
Muskler der trænes
Med cable shrug træner du trapezius.
Primære
Sæt om ugen til trapezius
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til trapezius, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable shrug
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar, or use two pulleys with D-handles.
- 02Grab the attachment at shoulder width and stand tall with your arms hanging straight.
- 03Let your shoulders drop down fully so you feel a stretch along the top of your neck.
- 04Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as they will go.
- 05Hold the top for a second, then lower your shoulders slowly back to the stretch.
Tekniktips
- Shoulders to ears, straight up
- Arms are hooks, not levers
- Pause hard at the top
Typiske fejl
- Rolling your shoulders in circles adds nothing for the traps, so move straight up and straight down.
- Bending your elbows to help lift turns it into a partial upright row, so keep your arms straight throughout.
- Bouncing through short, fast reps skips the stretch and squeeze, so pause briefly at both the bottom and top.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Shrug
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable shrug gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.