Back Attack

Build a back so wide you'll need to turn sideways through doorways. Four days of strategic pulling for maximum V-taper and thickness. Prepare to outgrow shirts.

ØvetNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen4
Øvelser18
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til ryg og biceps: 18 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Ryg, Biceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Back Width

Wide grip focus

  1. 1Pull-ups
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 2

Push & Legs

Non-back work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Leg Press

Dag 3

Back Thickness

Row variations

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3T-Bar Row
  4. 4Dumbbell Row
  5. 5Barbell Shrug

Dag 4

Back Volume

High volume back

  1. 1Lat Pulldown
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Dumbbell Hammer Curl
  5. 5Cable Rope Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg27For meget
Biceps21For meget
Lats19,5Høj
Balder9Moderat
Forlår7,5Vedligehold
Skuldre7,5Vedligehold
Trapezius7,5Moderat
Baglår6Moderat
Bryst3Vedligehold
Triceps3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Back Attack i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne