Dumbbell Row
The dumbbell row is the classic bench-supported row, with one knee and one hand on a flat bench while the other arm pulls. It works the upper back and lats, with the biceps assisting. The bench takes your lower back out of the equation, so you can row heavy with strict form.
Muskler der trænes
Med dumbbell row træner du ryg og lats, med hjælp fra biceps.
Sæt om ugen til ryg
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell row
- 01Place your left knee and left hand on a flat bench, right foot on the floor, back flat and roughly parallel to the floor.
- 02Hold the dumbbell in your right hand with a neutral grip, arm hanging straight below your shoulder.
- 03Brace your core and pull the dumbbell up toward your lower ribs, driving your elbow back past your torso.
- 04Pause with your shoulder blade pulled back, then lower until your arm is straight and your shoulder blade stretches forward.
- 05Finish all reps on one side, then switch knee, hand and working arm.
Tekniktips
- Elbow to back pocket
- Chest square to the floor
- Let the shoulder blade glide
Typiske fejl
- Twisting your torso open to heave the weight shortens the work, so keep your shoulders level and lower the load.
- Shrugging the dumbbell up to your ear hands the rep to your traps, so pull toward your hip instead.
- Stopping short of a full stretch at the bottom limits lat work, so let your arm hang fully between reps.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.