Pull Mastery

Five days of strategic pulling to build a back that blocks out the sun and biceps that stretch tape measures. Maximum back width and arm peaks guaranteed.

AvanceretNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen5
Øvelser21
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til ryg og biceps: 21 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Ryg, Biceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Pull Heavy

Heavy back work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl

Dag 2

Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Pull Volume

Back volume work

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Cable Hammer Curl

Dag 4

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge

Dag 5

Back & Arms

Back and bicep finisher

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Cable Rope Curl
  5. 5Cable Face Pull

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg25,5For meget
Biceps22,5For meget
Lats18Optimal
Balder15Optimal
Baglår10,5Optimal
Forlår10,5Moderat
Skuldre9Moderat
Triceps7,5Moderat
Bryst6Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Pull Mastery i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne