Pull Dynasty

Six days to build a back wider than a door frame and biceps that need their own zip code. Maximum pulling frequency for maximum gains.

AvanceretLange træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen6
Øvelser21
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til ryg og biceps: 21 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Ryg, Biceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Pull Heavy

Heavy back

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl

Dag 2

Push

Chest work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 4

Pull Volume

Back volume

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 5

Upper

Upper body

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Dag 6

Back & Biceps

Pull finisher

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Face Pull

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg25,5For meget
Biceps19,5For meget
Lats18Optimal
Balder15Optimal
Skuldre12Optimal
Baglår10,5Optimal
Forlår10,5Moderat
Triceps7,5Moderat
Bryst6Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Pull Dynasty i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne