T-Bar Row
The T-bar row is a bent-over row where you pull a pivoting bar or lever arm toward your torso, often with a chest pad. It builds mid back thickness, with the lats and biceps assisting. Choose it for heavy rowing with a neutral grip and less balance demand than a barbell row.
Muskler der trænes
Med t-bar row træner du ryg, med hjælp fra biceps, lats.
Sæt om ugen til ryg
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du t-bar row
- 01Stand on the platform or lie on the chest pad so the handles hang directly below your shoulders.
- 02Hinge at the hips with a flat back, bracing your core, until your torso is roughly 45 degrees or lower.
- 03Grab the handles and lift the weight off the rack with straight arms.
- 04Row the handles toward your lower chest by driving your elbows back and up.
- 05Lower the weight under control until your arms are straight and your upper back is stretched.
Tekniktips
- Flat back, braced core
- Drive elbows toward the ceiling
- Control the stretch at the bottom
Typiske fejl
- Standing up taller with each rep turns it into a shrug, so hold your hinge angle for the whole set.
- Rounding your lower back under heavy load is a common breakdown, so brace hard and reduce weight if your spine flexes.
- Yanking the bar with leg drive adds momentum, so keep your knees still and pull only with the back and arms.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til T-Bar Row
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log t-bar row gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.