Peak Week

Train like you're prepping for stage. Five days of strategic training to bring out maximum definition and fullness. Show-ready physique incoming.

AvanceretLange træningerhypertrofi
Dage om ugen5
Øvelser26
Fokus5muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps: 26 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Biceps, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Upper Volume

High volume upper

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Row
  5. 5Cable Fly
  6. 6Cable Lateral Raise

Dag 2

Lower Volume

High volume lower

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl
  5. 5Leg Extension

Dag 3

Back & Arms

Back detail work

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3T-Bar Row
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Chest & Shoulders

Push detail work

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Cable Chest Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Dumbbell Rear Delt Fly

Dag 5

Full Body Pump

Final pump session

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Leg Extension
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Dips

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Skuldre22,5Høj
Ryg21Høj
Bryst18Høj
Biceps15Høj
Lats13,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Forlår12Optimal
Balder9Moderat
Baglår9Moderat
Trapezius3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Peak Week i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne