Upper Body Blast

Five days of upper body focus with just enough leg work to maintain. Perfect for summer prep when the beach body matters most.

ØvetNormale træningerhypertrofi
Dage om ugen5
Øvelser20
Fokus5muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps: 20 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Biceps, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push Power

Heavy push work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 2

Pull Power

Heavy pull work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Legs

Lower maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge

Dag 4

Push Volume

High volume push

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Lateral Raise
  3. 3Cable Fly
  4. 4Dips

Dag 5

Pull Volume

High volume pull

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Dumbbell Hammer Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg18Optimal
Bryst15Optimal
Balder15Optimal
Skuldre15Optimal
Biceps12Optimal
Triceps12Optimal
Baglår10,5Optimal
Lats10,5Moderat
Forlår10,5Moderat
Trapezius4,5Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Upper Body Blast i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne