Pull-ups

The pull-up is a bodyweight vertical pull from a dead hang, palms facing away, until your chin clears the bar. It trains your back and lats, with your biceps assisting. It is one of the best back builders you can do anywhere. Use bands or negatives to make it easier, or add weight once sets of 12 feel easy.

KropsvægtBasisøvelseReps med kropsvægt

Muskler der trænes

Med pull-ups træner du ryg og lats, med hjælp fra biceps.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til ryg

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til ryg, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold6sæt/uge
Vækst fra10sæt/uge
Sweet spot14-20sæt/uge
Restitutionsgrænse25sæt/uge

Sådan laver du pull-ups

  1. 01Grab the bar with an overhand grip slightly wider than your shoulders and hang with your arms straight.
  2. 02Pull your shoulder blades down and back slightly so your shoulders move away from your ears.
  3. 03Drive your elbows down toward your back pockets to pull your chest up toward the bar.
  4. 04Pull until your chin clears the bar without craning your neck forward.
  5. 05Lower under control until your arms are fully straight before starting the next rep.

Tekniktips

  • Elbows to your back pockets
  • Chest up to the bar
  • Full hang between every rep

Typiske fejl

  • Kipping or swinging your legs moves the work off your back; keep your legs still and brace your abs.
  • Stopping halfway down to keep reps flowing skips the stretch on your lats; return to a full dead hang every rep.
  • Reaching your chin up instead of your chest makes reps look done when they aren't; lead with your chest and keep your neck neutral.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Pull-ups

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Gratis programmer med øvelsen

Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log pull-ups gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne