Arm Blaster

Sleeve-busting arm and boulder shoulder specialization. Get those pythons and cannonballs that demand respect. Warning: May require new shirts.

BegynderKorte træningerhypertrofi
Dage om ugen3
Øvelser18
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (begynder) med ekstra arbejde til biceps, triceps og skuldre: 18 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps, Skuldre. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Shoulders & Triceps

Heavy shoulder work with tricep volume

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Close-Grip Bench Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Barbell Back Squat

Dag 2

Back & Legs

Maintenance for back and legs

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Leg Press
  4. 4Barbell Romanian Deadlift
  5. 5Barbell Bench Press
  6. 6Cable Row

Dag 3

Arms Volume

High volume arm destruction

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Dumbbell Hammer Curl
  3. 3Cable Rope Curl
  4. 4Dumbbell Overhead Tricep Extension
  5. 5Cable Lateral Raise
  6. 6Cable Face Pull

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Skuldre18Optimal
Triceps13,5Optimal
Ryg12Moderat
Biceps12Optimal
Balder12Optimal
Baglår9Moderat
Forlår7,5Vedligehold
Bryst4,5Vedligehold
Lats4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Arm Blaster i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne