Barbell Close-Grip Bench Press
The barbell close-grip bench press is a bench press with your hands at roughly shoulder width, which tucks your elbows and puts more work on your triceps. Your chest and front shoulders still help. Choose it to build triceps with heavy loads and to strengthen the lockout of your regular bench press.
Muskler der trænes
Med barbell close-grip bench press træner du triceps, med hjælp fra bryst, skuldre.
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell close-grip bench press
- 01Lie on a flat bench with your eyes under the bar and your feet planted.
- 02Grip the bar at about shoulder width, with wrists straight and stacked over your elbows.
- 03Pull your shoulder blades back and unrack the bar over your shoulders.
- 04Lower the bar to your lower chest with your elbows tucked close to your sides.
- 05Press up to full lockout, driving the bar back over your shoulders with your triceps.
Tekniktips
- Elbows brush your ribs on the way down.
- Wrists stacked, never bent back.
- Lock out hard at the top.
Typiske fejl
- Gripping so narrow that your hands nearly touch bends your wrists awkwardly, so set them at about shoulder width.
- Flaring your elbows out wide shifts the work to your chest, so keep them tucked near your sides.
- Touching the bar too high on your chest puts your shoulders in a poor position, so touch at the lower chest.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Close-Grip Bench Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell close-grip bench press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.