Machine Dip
The machine dip is a seated dip where you press handles down beside your hips against a weight stack. It trains the triceps hardest, with the chest and front delts assisting. It gives you the pressing pattern of a dip with easy loading and none of the bodyweight balance demands.
Muskler der trænes
Med machine dip træner du triceps, med hjælp fra bryst, skuldre.
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine dip
- 01Adjust the seat so the handles start at about mid chest height beside your body.
- 02Sit upright with your back on the pad and feet planted or on the footrest.
- 03Grab the handles with a neutral grip and your elbows pointing back.
- 04Press the handles down until your arms are straight beside your hips.
- 05Let the handles rise slowly until your elbows are bent to about 90 degrees, then press again.
Tekniktips
- Elbows back, not out
- Shoulders down away from ears
- Press straight down
Typiske fejl
- Letting your shoulders roll forward at the top of the rep strains the front of the shoulder, so stop at about 90 degrees.
- Flaring your elbows wide shifts work to the chest, so keep them close to your sides for triceps focus.
- Lifting your hips off the seat to finish reps adds momentum, so stay seated and lower the weight.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Dip
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine dip gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.