Bench Bro

For those who measure their worth by their bench press. Four days of strategic chest annihilation. Your pecs will need their own postal code.

ØvetNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen4
Øvelser17
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst og triceps: 17 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Bench Day

Heavy bench focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Fly

Dag 2

Back & Legs

Non-chest work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Back Squat
  4. 4Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Chest Volume

High volume chest

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dips
  3. 3Cable Chest Press
  4. 4Dumbbell Incline Fly
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Upper Support

Supporting work

  1. 1Barbell Incline Press
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Face Pull

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Bryst28,5For meget
Triceps19,5Høj
Skuldre18Optimal
Ryg10,5Moderat
Balder6Moderat
Lats6Vedligehold
Baglår4,5Vedligehold
Forlår4,5Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold
Biceps3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Bench Bro i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne