Cable Face Pull

The cable face pull is a rope pull from a high pulley toward your face with the elbows high and the hands rotating out. It trains the rear shoulders, with the traps and upper back assisting. It balances heavy pressing work, so put it in most programs as a staple for shoulder health and posture.

KabelBasisøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med cable face pull træner du skuldre, med hjælp fra trapezius, ryg.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til skuldre

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold6sæt/uge
Vækst fra8sæt/uge
Sweet spot12-20sæt/uge
Restitutionsgrænse26sæt/uge

Sådan laver du cable face pull

  1. 01Set the pulley at about forehead height and attach a rope with the knots facing you.
  2. 02Grab the rope with palms facing down or toward each other and step back until your arms are straight.
  3. 03Stand tall with a staggered stance and a light brace through your midsection.
  4. 04Pull the rope toward your face, splitting the ends apart and driving your elbows high and wide.
  5. 05Finish with your hands beside your ears and knuckles turned back, then return the rope slowly.

Tekniktips

  • Pull the rope apart, not just back
  • Elbows high, hands finish by your ears
  • Show your biceps like a double front pose

Typiske fejl

  • Setting the pulley too low turns it into a row, so place it at forehead height or slightly above.
  • Leaning back to move heavy weight hides weak rear delts, so stand upright and use a load you can pause with.
  • Keeping the hands together at the finish skips the external rotation, so actively spread the rope ends past your ears.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Cable Face Pull

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Gratis programmer med øvelsen

Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log cable face pull gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne