Leg Destroyer

Wheels of steel program. Build tree trunk legs that command respect. No more chicken legs, just pure lower body mass and power. Stairs will become your enemy.

ØvetLange træningerstyrkehypertrofi
Dage om ugen3
Øvelser18
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til forlår, baglår og balder: 18 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Forlår, Baglår, Balder. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Quad Dominant

Heavy quad focus with upper maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension
  5. 5Barbell Bench Press
  6. 6Pull-ups

Dag 2

Upper Body

Upper body maintenance

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Hip Dominant

Posterior chain focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Hip Thrust
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder19,5Optimal
Forlår16,5Optimal
Baglår15Optimal
Ryg12Moderat
Skuldre9Moderat
Triceps7,5Moderat
Biceps6Moderat
Bryst6Vedligehold
Lats6Vedligehold
Lægge4,5Vedligehold
Trapezius4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Leg Destroyer i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne