Dumbbell Shoulder Press
The dumbbell shoulder press is an overhead press with a dumbbell in each hand, seated or standing. It trains the shoulders, mainly the front delts, with the triceps doing much of the lockout. Pick it over the barbell press for a more natural pressing path and to keep both sides honest.
Muskler der trænes
Med dumbbell shoulder press træner du skuldre, med hjælp fra triceps.
Sæt om ugen til skuldre
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til skuldre, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du dumbbell shoulder press
- 01Sit on a bench set upright or slightly reclined, with the dumbbells at shoulder height and palms facing forward.
- 02Keep your feet planted, your back against the pad and your ribs pulled down.
- 03Press the dumbbells up until your arms are straight overhead, letting them drift slightly together.
- 04Lower slowly until the dumbbells reach about ear or chin level, forearms vertical.
- 05Breathe in at the bottom, brace, and press again.
Tekniktips
- Forearms vertical under the weight
- Ribs down, glutes tight
- Finish with biceps beside your ears
Typiske fejl
- Leaning back hard turns it into an incline press, so keep your ribs down and your back against the pad.
- Stopping the descent at forehead height cuts the range, so lower until the dumbbells reach roughly ear level.
- Letting the elbows drift behind your body strains the shoulder, so keep them slightly in front of your torso.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Dumbbell Shoulder Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Arm Blaster3 dage om ugen, biceps, triceps, skuldre
- Beach Emergency3 dage om ugen, bryst, skuldre, biceps
- Core Four3 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, forlår
- Deadlift Religion3 dage om ugen, ryg, baglår, balder
- Full Body Power3 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, baglår
- Glute Lab3 dage om ugen, balder, baglår, forlår
Log den, så planlægger appen den næste.
Log dumbbell shoulder press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.