Core Four

Built around the four horsemen of gains: squat, bench, deadlift, and overhead press. Everything else is just assistance work. Powerlifting meets simplicity.

ØvetNormale træningerstyrkepowerbuilding
Dage om ugen3
Øvelser15
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre og forlår: 15 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Forlår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Squat & Bench

Lower and upper power

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Incline Press
  5. 5Leg Extension

Dag 2

Deadlift & Press

Pull and overhead focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Pull-ups

Dag 3

Volume Day

Higher rep main lifts

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift
  4. 4Barbell Push Press
  5. 5Barbell Bent-Over Row

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder15Optimal
Forlår15Optimal
Skuldre13,5Optimal
Ryg12Moderat
Baglår12Optimal
Triceps10,5Optimal
Bryst7,5Vedligehold
Lats6Vedligehold
Mave4,5Moderat
Biceps3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Core Four i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne