Leg Extension

The leg extension is a seated machine exercise where you straighten your knees against a padded lever. It isolates the quadriceps, including the rectus femoris that squats train less. Use it to add quad volume without loading your back, or to finish your legs after heavier compound lifts.

MaskineIsolationsøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med leg extension træner du forlår.

Primære

Sæt om ugen til forlår

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold6sæt/uge
Vækst fra8sæt/uge
Sweet spot12-20sæt/uge
Restitutionsgrænse25sæt/uge

Sådan laver du leg extension

  1. 01Adjust the back pad so your knees line up with the machine's pivot point.
  2. 02Set the shin pad just above your ankles, resting on the lower shin.
  3. 03Sit back, grab the side handles, and keep your hips pressed into the seat.
  4. 04Extend your knees until your legs are straight and squeeze your quads at the top.
  5. 05Lower slowly until your knees reach about 90 degrees or a little deeper, then repeat.

Tekniktips

  • Knees in line with the pivot
  • Squeeze hard at the top
  • Hips stay in the seat

Typiske fejl

  • Misaligning your knee with the pivot makes the pad slide and loads the joint awkwardly, so adjust the backrest first.
  • Swinging the weight up and dropping it wastes the eccentric, so control the lowering for two to three seconds.
  • Lifting your hips off the seat to finish reps takes tension off the quads, so hold the handles and stay down.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Leg Extension

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Gratis programmer med øvelsen

Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log leg extension gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne