Wall Sit
The wall sit is an isometric hold where you slide your back down a wall until your thighs are parallel to the floor, then stay there. It trains your quads, with your glutes assisting, and builds burning endurance. Pick it when you want leg work with no movement or equipment. Sit lower or hold longer to make it harder.
Muskler der trænes
Med wall sit træner du forlår, med hjælp fra balder.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du wall sit
- 01Stand with your back flat against a wall and your feet about hip width apart, roughly two foot lengths from the wall.
- 02Slide your back down the wall until your thighs are parallel to the floor.
- 03Adjust your feet so your knees sit directly above your ankles, forming roughly 90 degree angles.
- 04Keep your back, shoulders and head against the wall with your arms by your sides or crossed.
- 05Hold the position while breathing slowly and evenly, without pushing your hands on your thighs.
Tekniktips
- Thighs parallel, knees over ankles
- Back flat on the wall
- Keep breathing through the burn
Typiske fejl
- Resting your hands on your thighs takes load off your quads; cross your arms or let them hang by your sides.
- Sitting too high makes the hold easy and short on training effect; lower until your thighs are close to parallel.
- Placing your feet too close to the wall pushes your knees past your toes; walk them out until your shins are vertical.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- Statiske øvelser logger du i sekunder. Rammer du målet, stiger næste mål med 5 til 15 sekunder alt efter hvor længe du allerede holder.
- Misser du, bliver næste mål den tid du faktisk holdt – dog aldrig under 10 sekunder.
- Holder du længe med kropsvægt, bygger du mest udholdenhed, så når 60 sekunder føles komfortabelt, er varianten med ekstra vægt vejen til mere muskel.
- I deloaduger falder tiden til 70 procent af målet, så du når at restituere.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Wall Sit
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log wall sit gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.