Burpees
The burpee is a full-body conditioning move: squat down, kick back into a plank, do a push-up, jump your feet in and leap up. It trains your chest and quads, with your abs, shoulders and glutes involved. Pick it to raise your heart rate fast with no equipment. Step back instead of jumping to make it easier.
Muskler der trænes
Med burpees træner du bryst og forlår, med hjælp fra mave, skuldre, balder.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du burpees
- 01Stand with your feet shoulder width apart, then squat down and place your hands on the floor in front of you.
- 02Jump or step your feet back into a high plank with your body in a straight line.
- 03Lower your chest to the floor in a push-up, then press back up to the plank.
- 04Jump your feet forward to land just outside your hands in a deep squat.
- 05Explode up into a jump with your arms overhead, land softly and start the next rep.
Tekniktips
- Plank stays tight, no sagging
- Feet land flat, outside your hands
- Jump tall, land soft
Typiske fejl
- Flopping onto the floor with sagging hips at the bottom stresses your back; keep a solid plank and do a real push-up.
- Landing your feet far behind your hands makes standing up a struggle; jump them all the way into a squat position.
- Racing until form falls apart turns reps into flailing; pick a pace you can hold with clean positions.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Når toppen af intervallet bliver let, foreslår Swole.fit en sværere variant eller ekstra vægt.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Burpees
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log burpees gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.