Cable Chest Press
The cable chest press is a standing or bench pressing movement where you push two cable handles forward from chest height. It trains the chest, with the triceps and front shoulders helping. Cables keep tension at lockout and let your hands travel slightly inward, so it is a joint-friendly alternative to the bench press.
Muskler der trænes
Med cable chest press træner du bryst, med hjælp fra triceps, skuldre.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du cable chest press
- 01Set both pulleys just below shoulder height and attach a D-handle to each.
- 02Grab the handles, step forward into a split stance and bring them to the sides of your chest.
- 03Brace your midsection and tuck your elbows to roughly 45 degrees from your torso.
- 04Press the handles forward and slightly together until your arms are straight in front of your chest.
- 05Lower the handles back to your chest slowly, keeping your torso still and your shoulders down.
Tekniktips
- Punch forward, finish with hands close
- Elbows at 45 degrees, not flared
- Stay rooted through the front foot
Typiske fejl
- Using a narrow stance lets the cables pull you backward mid-set, so take a long split stance and brace before every rep.
- Flaring your elbows straight out to the sides stresses the shoulders, so tuck them slightly and press along a natural path.
- Letting your shoulders roll forward at lockout hands the work to the front delts, so keep your shoulder blades set back.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Cable Chest Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log cable chest press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.