Upper Antagonist

Four days of push-pull perfection. Alternating chest and back work for incredible pumps and balanced development. Build thickness from every angle.

ØvetNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen4
Øvelser20
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst og ryg: 20 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Chest & Back Heavy

Heavy upper compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Back Squat

Dag 2

Legs & Arms

Lower body and arms

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Dumbbell Shoulder Press

Dag 3

Chest & Back Volume

High volume upper

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Fly
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Dag 4

Upper Finisher

Upper body pump

  1. 1Dips
  2. 2T-Bar Row
  3. 3Cable Chest Press
  4. 4Wide-Grip Lat Pulldown
  5. 5Dumbbell Lunge

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg21Høj
Bryst18Høj
Balder15Optimal
Lats15Optimal
Triceps13,5Optimal
Biceps12Optimal
Baglår10,5Optimal
Forlår10,5Moderat
Skuldre10,5Moderat
Trapezius3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Upper Antagonist i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne