Upper/Lower Classic

The tried and true upper/lower split. Hit your upper body twice a week for maximum frequency and growth. Perfect balance of volume and recovery.

ØvetNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen4
Øvelser20
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg og skuldre: 20 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Upper Power

Heavy upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Curl

Dag 2

Lower Power

Heavy lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl

Dag 3

Upper Volume

High volume upper

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Lower Volume

High volume lower

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Barbell Bulgarian Split Squat
  4. 4Leg Extension
  5. 5Standing Calf Raise Machine

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder19,5Optimal
Forlår19,5Optimal
Ryg16,5Optimal
Baglår15Optimal
Lats10,5Moderat
Biceps9Optimal
Skuldre9Moderat
Triceps7,5Moderat
Bryst6Vedligehold
Lægge4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Upper/Lower Classic i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne