Push Pull Legs Upper

PPL with an extra upper day for enhanced arm and shoulder development. The perfect blend of frequency and volume for intermediate to advanced lifters.

ØvetNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen4
Øvelser20
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, skuldre og forlår: 20 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Skuldre, Forlår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Legs

Quads, hams, glutes

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl

Dag 4

Upper

Full upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Dips
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Ryg16,5Optimal
Balder15Optimal
Skuldre15Optimal
Baglår13,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bryst12Optimal
Lats10,5Moderat
Forlår10,5Moderat
Mave3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Push Pull Legs Upper i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne