Powerbuilder Classic

The perfect marriage of powerlifting and bodybuilding. Get strong as an ox while looking like a Greek god. Because why choose when you can have both?

ØvetNormale træningerpowerbuildingstyrke
Dage om ugen4
Øvelser20
Fokus4muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til bryst, ryg, forlår og skuldre: 20 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Bryst, Ryg, Forlår, Skuldre. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Lower Power

Heavy lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl
  5. 5Standing Calf Raise Machine

Dag 2

Upper Power

Heavy upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Lower Hypertrophy

Volume lower body

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Lunge
  3. 3Barbell Bulgarian Split Squat
  4. 4Leg Extension
  5. 5Barbell Stiff-Leg Deadlift

Dag 4

Upper Hypertrophy

Volume upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Fly
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder18Optimal
Forlår18Optimal
Baglår15Optimal
Ryg12Moderat
Biceps10,5Optimal
Bryst9Moderat
Skuldre9Moderat
Lats7,5Vedligehold
Triceps6Moderat
Mave4,5Moderat
Lægge4,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold
Trapezius1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Powerbuilder Classic i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne