Barbell Bulgarian Split Squat
The barbell Bulgarian split squat is a single-leg squat with your rear foot raised on a bench and a bar across your back. It hammers the quads and glutes of your front leg, with hamstrings assisting. Pick it to fix side-to-side imbalances while using far less total load than a back squat.
Muskler der trænes
Med barbell bulgarian split squat træner du forlår og balder, med hjælp fra baglår.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell bulgarian split squat
- 01Set the bar on your upper back and stand about a long stride in front of a knee-height bench.
- 02Place the top of your rear foot on the bench and plant your front foot flat.
- 03Brace your trunk and lower straight down until your back knee nearly touches the floor.
- 04Keep your front knee tracking over your toes and your weight in your front heel and midfoot.
- 05Drive through your front foot to stand, finish all reps on that side, then switch legs.
Tekniktips
- Most of your weight on the front leg.
- Drop the back knee straight down.
- Lean slightly forward for more glutes.
Typiske fejl
- Placing your front foot too close to the bench lifts your heel, so step farther forward until your whole foot stays flat.
- Pushing off with your back foot steals work from the front leg, so treat the rear foot as a kickstand only.
- Rushing to heavy loads before you can balance makes the bar sway, so master it light and brace hard before adding weight.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Bulgarian Split Squat
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Glute Lab3 dage om ugen, balder, baglår, forlår
- Leg Specialization4 dage om ugen, forlår, baglår, balder
- Powerbuilder Classic4 dage om ugen, bryst, ryg, forlår, skuldre
- Squat Science4 dage om ugen, forlår, balder, baglår
- Upper/Lower Classic4 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre
- Leg Destroyer5 dage om ugen, forlår, baglår, balder
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell bulgarian split squat gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.