Leg Destroyer

Five days with serious leg focus. Build tree trunks that make jeans shopping a nightmare. Walking will be optional after this program.

AvanceretLange træningerstyrkehypertrofi
Dage om ugen5
Øvelser21
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til forlår, baglår og balder: 21 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Forlår, Baglår, Balder. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Quad Heavy

Heavy quad work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension

Dag 2

Upper Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Hip Heavy

Posterior chain

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Leg Curl

Dag 4

Upper Pull

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Barbell Curl

Dag 5

Leg Volume

High volume legs

  1. 1Hack Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Barbell Hip Thrust
  4. 4Barbell Stiff-Leg Deadlift
  5. 5Standing Calf Raise Machine

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder25,5For meget
Forlår22,5Høj
Baglår21For meget
Ryg15Optimal
Lats9Moderat
Biceps7,5Moderat
Triceps7,5Moderat
Bryst6Vedligehold
Skuldre6Vedligehold
Lægge4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Leg Destroyer i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne