Leg Legends

Five days with serious leg focus. Transform your chicken legs into tree trunks. Walking will become optional, gains will become mandatory.

AvanceretLange træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen5
Øvelser16
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 5-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til forlår, baglår og balder: 16 øvelser fordelt på 5 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Forlår, Baglår, Balder. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

5 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Quad Destroyer

Heavy quad focus

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Extension

Dag 2

Upper Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press

Dag 3

Hamstring Hell

Hamstring focus

  1. 1Barbell Romanian Deadlift
  2. 2Barbell Stiff-Leg Deadlift
  3. 3Leg Curl

Dag 4

Upper Pull

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Dag 5

Glute & Leg Volume

High volume lower

  1. 1Barbell Hip Thrust
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Bulgarian Split Squat

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder21Høj
Forlår18Optimal
Baglår16,5Høj
Ryg9Vedligehold
Biceps6Moderat
Bryst6Vedligehold
Lats6Vedligehold
Skuldre6Vedligehold
Triceps4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Trapezius1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Leg Legends i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne