Squat University

Six days of squat patterns for those who worship at the altar of the squat rack. Your legs will need separate zip codes. Walking is overrated anyway.

AvanceretLange træningerstyrkepowerbuilding
Dage om ugen6
Øvelser19
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 6-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til forlår, balder og baglår: 19 øvelser fordelt på 6 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Forlår, Balder, Baglår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

6 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Back Squat Heavy

Max effort squat

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Leg Extension

Dag 2

Upper Push

Push work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Dag 3

Front Squat

Front squat focus

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 4

Upper Pull

Pull work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 5

Volume Squats

Squat volume

  1. 1Hack Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Back Squat
  4. 4Leg Extension

Dag 6

Speed Squats

Dynamic squats

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Jump Squats
  3. 3Dumbbell Lunge

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Forlår40,5For meget
Balder33For meget
Baglår18Høj
Ryg9Vedligehold
Skuldre7,5Vedligehold
Mave6Moderat
Lats6Vedligehold
Lægge4,5Vedligehold
Biceps3Vedligehold
Bryst3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Triceps3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Squat University i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne