Hack Squat
The hack squat is a machine squat where you stand on an angled platform with pads on your shoulders and squat along a fixed sled. It is a quad builder, with the glutes and hamstrings assisting. The back support and fixed path let you go deep and heavy on the quads.
Muskler der trænes
Med hack squat træner du forlår, med hjælp fra balder, baglår.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du hack squat
- 01Step in with your back flat against the pad and shoulders snug under the shoulder pads.
- 02Place your feet shoulder width apart in the middle of the platform, slightly lower for more quads.
- 03Release the safety handles and stand tall with your core braced.
- 04Squat down until your thighs are at least parallel to the platform, letting your knees travel forward.
- 05Drive back up through your whole foot until your knees are almost straight.
- 06Re-engage the safety handles at the end of the set.
Tekniktips
- Back flat on the pad
- Knees forward, sit deep
- Push the platform away
Typiske fejl
- Placing your feet too high on the platform shifts work to the glutes, so set them mid to low for quad focus.
- Cutting depth short to move more weight shortchanges the quads, so lower the load and squat deep.
- Letting your heels lift at the bottom loses balance and pressure, so keep your whole foot planted.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Hack Squat
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Gratis programmer med øvelsen
Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.
- Leg Specialization4 dage om ugen, forlår, baglår, balder
- Squat Science4 dage om ugen, forlår, balder, baglår
- Leg Destroyer5 dage om ugen, forlår, baglår, balder
- Arnold Split Plus6 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps
- Cardio Hater6 dage om ugen, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, underarme, trapezius, lats, forlår, baglår, balder, lægge, hoftebøjere, adduktorer, mave, skrå mavemuskler, lænd
- Leg Apocalypse6 dage om ugen, forlår, baglår, balder
Log den, så planlægger appen den næste.
Log hack squat gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.