Squat Science

Master the king of all exercises with four days of squat variations and supporting work. Your legs will grow, your strength will soar, and stairs will become your nemesis.

AvanceretLange træningerstyrkepowerbuilding
Dage om ugen4
Øvelser17
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til forlår, balder og baglår: 17 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Forlår, Balder, Baglår. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Squat Heavy

Heavy squat work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension

Dag 2

Upper Body

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Squat Variations

Different squat patterns

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Dumbbell Goblet Squat
  4. 4Hack Squat

Dag 4

Posterior Chain

Hamstrings and glutes

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Hip Thrust
  4. 4Leg Curl
  5. 5Barbell Stiff-Leg Deadlift

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder28,5For meget
Forlår25,5For meget
Baglår21For meget
Ryg12Moderat
Mave6Moderat
Lats6Vedligehold
Skuldre4,5Vedligehold
Biceps3Vedligehold
Bryst3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Triceps3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Squat Science i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne