Dumbbell Goblet Squat

The dumbbell goblet squat is a squat with one dumbbell held vertically against your chest. It trains the quads and glutes, with your abs working hard to keep you upright. The front load makes good depth and posture easy to find, so it suits beginners and anyone without a squat rack.

HåndvægtBasisøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med dumbbell goblet squat træner du forlår og balder, med hjælp fra mave.

Primære

Hjælpemuskler

Sæt om ugen til forlår

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold6sæt/uge
Vækst fra8sæt/uge
Sweet spot12-20sæt/uge
Restitutionsgrænse25sæt/uge

Sådan laver du dumbbell goblet squat

  1. 01Hold one dumbbell vertically at your chest, cupping the top plate with both hands and elbows pointing down.
  2. 02Stand with feet about shoulder width, toes turned out slightly.
  3. 03Brace your core and sit down between your heels, pushing your knees out over your toes.
  4. 04Descend until your hip crease is below your knees or as deep as you can keep a neutral back.
  5. 05Drive through your whole foot to stand up, keeping your chest tall and the dumbbell against your body.

Tekniktips

  • Sit between your heels
  • Elbows inside your knees at the bottom
  • Chest proud, dumbbell close

Typiske fejl

  • Letting the dumbbell drift away from your chest pulls you forward, so keep it tight against your sternum.
  • Knees caving in as you stand shifts stress inward, so push them out in line with your toes.
  • Heels lifting off the floor throws your balance forward, so sit back slightly and keep your whole foot planted.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Dumbbell Goblet Squat

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Gratis programmer med øvelsen

Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log dumbbell goblet squat gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne