Kettlebell Goblet Squat
The kettlebell goblet squat is a front-loaded squat holding a bell by the horns at your chest. It works your quads and glutes, with your abs keeping you upright. Pick it to learn squat depth and posture, or as a knee-friendly quad builder when a barbell is overkill.
Muskler der trænes
Med kettlebell goblet squat træner du forlår og balder, med hjælp fra mave.
Sæt om ugen til forlår
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til forlår, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du kettlebell goblet squat
- 01Hold the bell by the horns at chest height, elbows pointing down and close to your body.
- 02Stand with feet about shoulder width apart and toes turned out slightly.
- 03Brace your abs, then sit down between your heels, keeping your chest tall and the bell close.
- 04Descend until your elbows reach the inside of your knees or you hit your comfortable depth.
- 05Drive through your whole foot to stand, finishing with hips and knees fully extended.
Tekniktips
- Elbows down, chest up
- Sit between your heels
- Push the floor away
Typiske fejl
- Letting the bell drift away from your chest pulls you forward, so keep it pinned close throughout the rep.
- Knees caving inward reduces stability, so push them out over your toes as you descend and rise.
- Rising onto your toes shifts the load forward, so keep your heels down and pressure through the midfoot.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Kettlebell Goblet Squat
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log kettlebell goblet squat gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.