Leg Specialization

Four days of strategic leg training. Build wheels that turn heads and power that impresses. Your legs will grow, your pants won't fit, and you'll love it.

AvanceretLange træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen4
Øvelser20
Fokus3muskler

Hvem det passer til

Et 4-dagesprogram (avanceret) med ekstra arbejde til forlår, baglår og balder: 20 øvelser fordelt på 4 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Forlår, Baglår, Balder. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

4 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Quad Focus

Heavy quad work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension
  5. 5Barbell Bench Press

Dag 2

Upper Body

Upper maintenance

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Hip Focus

Posterior chain work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Leg Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Leg Volume

High volume leg day

  1. 1Hack Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift
  4. 4Standing Calf Raise Machine
  5. 5Dumbbell Bench Press

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Balder22,5Høj
Forlår22,5Høj
Baglår19,5Høj
Ryg12Moderat
Bryst9Moderat
Triceps9Moderat
Skuldre7,5Vedligehold
Biceps6Moderat
Lats6Vedligehold
Lægge4,5Vedligehold
Mave3Vedligehold
Trapezius3Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Leg Specialization i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne