Barbell Curl

The barbell curl is the classic elbow flexion exercise, curling a bar from your thighs to your shoulders with palms facing up. It trains your biceps directly and lets you load both arms together heavier than most curl variations. Pick it as your main biceps builder and an easy way to track arm strength.

VægtstangIsolationsøvelseVægt og reps

Muskler der trænes

Med barbell curl træner du biceps.

Primære

Sæt om ugen til biceps

Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til biceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.

Vedligehold2sæt/uge
Vækst fra4sæt/uge
Sweet spot8-14sæt/uge
Restitutionsgrænse18sæt/uge

Sådan laver du barbell curl

  1. 01Stand tall with the bar in an underhand grip, hands about shoulder width apart.
  2. 02Pin your elbows at your sides and let your arms hang fully extended.
  3. 03Curl the bar up in an arc toward your shoulders while your elbows stay close to your sides.
  4. 04Squeeze your biceps hard at the top for a moment.
  5. 05Lower the bar slowly until your arms are fully straight again.

Tekniktips

  • Elbows stay pinned to your sides.
  • Lower slower than you lift.
  • Keep your torso dead still.

Typiske fejl

  • Swinging the bar up with your hips and back cheats your biceps, so lower the weight and stand still.
  • Cutting the bottom of the rep short skips the stretch, so straighten your arms fully every time.
  • Letting your elbows drift far forward turns it into a front raise, so keep them near your sides.

Sådan planlægger Swole.fit øvelsen

Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.

  • De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
  • Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
  • Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
  • Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.

Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.

Alternativer til Barbell Curl

Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.

Gratis programmer med øvelsen

Færdige split fra programbiblioteket på Swole.fit. Vælg et, så styrer appen progressionen.

Log den, så planlægger appen den næste.

Log barbell curl gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.

Kom i gang gratisSammenlign planerne