Pull Domination

Cobra back and peak biceps specialization. Build that V-taper and mountain peaks with strategic pulling variations. Your back will block out the sun, bro.

ØvetNormale træningerhypertrofistyrke
Dage om ugen3
Øvelser18
Fokus2muskler

Hvem det passer til

Et 3-dagesprogram (øvet) med ekstra arbejde til ryg og biceps: 18 øvelser fordelt på 3 træninger om ugen.

Fokusmuskler: Ryg, Biceps. Kør det som en mesocyklus, så sætter Swole.fit vægtene, lægger sæt på efterhånden som ugerne går, og planlægger deloaden.

Ugen

3 træninger. Primærløftene er markeret og kommer når du er mest frisk.

Dag 1

Pull Heavy

Heavy back work with bicep finishers

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Barbell Back Squat
  6. 6Barbell Bench Press

Dag 2

Push & Legs

Maintenance work for chest and legs

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dumbbell Lateral Raise

Dag 3

Pull Volume

Back and bicep volume blast

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Dumbbell Preacher Curl
  6. 6Cable Rope Curl

Sæt om ugen pr. muskel

Startvolumen med 3 sæt pr. øvelse. Hjælpemuskler tæller som et halvt sæt. Appen lægger sæt på herfra efterhånden som cyklussen skrider frem.

MuskelSætZone
Biceps19,5For meget
Ryg18Optimal
Lats13,5Optimal
Balder12Optimal
Forlår10,5Moderat
Skuldre9Moderat
Baglår7,5Moderat
Triceps7,5Moderat
Bryst6Vedligehold
Trapezius3Vedligehold
Mave1,5Vedligehold
Lægge1,5Vedligehold
Underarme1,5Vedligehold

Lignende programmer

Kør programmet gratis.

Start Pull Domination i Swole.fit, så planlægger appen hver træning: vægte, RIR, sæt om ugen og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign planerne